אחרי שנבין מהי כמות הדגנים המלאים והחלבון האיכותי שעלינו לצרוך בארוחה יהיה לנו קל לערוך קניות.
בכל ארוחה ממוצעת עלינו לאכול דגנים מלאים בערך של לפחות 50%
חלבון איכותי בין 20-30 גרם
שומנים בלתי רוויים ופחות שומן רווי או טרנס
ויטמינים ומינרלים
חשוב להגביל סוכרים פשוטים ונתרן
נכין רשימת קניות שתחסוך בקלוריות ולא נגיע לקניות מורעבים
לדוגמא:
גבינות עד 5%- קוטג", גבינה לבנה, ריקוטה, חמד, בולגרית, צפתית
ביצים
דנונה פרו טבעי
פסטרמה דלת שומן
גבינה צהובה 9%
טונה במים/בשמן
לחם פשתן/איטסיין/לס-מופחתי פחמימה
לחם כוסמין/שיפון
פירות
ירקות
טחינה גולמית משומשום מלא
שמן זית
קטניות
פריכיות פיטנס (15 קק"ל ליחידה)
פתית שיפון (20 קלוריות ליחידה)
בשר עוף/הודו/סויה/טופו/דגים
שוקולד מריר 85% מוצקי קקאו
ובסוף בסוף נשנושים מתוקים/חטיפים ושתיה
