לצרכני חלבונים מן הצומח-עלול להיות חלבון חסר (לעומת חלבון מן החי) ולכן יש לצרוך כמות גדולה יותר או לצרוך עם מזונות משלימים לקבלת חלבון מלא, למשל קטניות עם דגנים (לוא דווקא באותה ארוחה).
במנת חלבון ממוצעת כ-10 גרם חלבון
חצי כוס עדשים מבושלות
4 כפות חומוס
2 קציצות צמחוניות
50 גרם טופו/סייטן
60 גרם שניצל סויה
100 גרם פלאפל (4-3 כדורים)
10 יחידות שקדים/בוטנים=2 גר' חלבון
3 כפות טחינה גולמית
כף וחצי חמאת בוטנים
כוס משקה/חלב סויה (240 מ"ל) 2.7 גרם חלבון
שייק חלבון על בסיס צמחי 25-20 גרם חלבון
על מנת להמנע מחסר באומגה 3 רצוי לשלב בתדירות גבוהה זרעי פשתן, צ'יה, שמן קנולה ואגוזי מלך.
כדי לשמור על רמות הברזל נשלב טחינה גולמית מלאה, ירקות ירוקים, קטניות ,גרעיני חמניות ועל מנת לשמור על רמת הסידן נשלב מוצרי סויה.
טיפים
10 סיבות לשתות תה ירוק
תה ירוק הוא המשקה הבריא ביותר אחרי מים תה ירוק עשוי למנוע נזק חמצוני לשריר לאחר אימון אינטנסיבי בזכות נוגדי החמצון שבו החומרים שבתה מביאים
