במנת חלבון ממוצעת כ- 100 קק"ל וכ -10 גרם חלבון (1 גרם חלבון =4 קק"ל) חצי קוטג' או גבינה לבנה מכל סוג עד 5%70 גרם

מספר דגשים:1 .צריכה של 1.6-1.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף2 .גרעון קלורי מתון- עד 500 קלוריות3 .שילוב של מספיק אימוני כח4 .איכות חלבון גבוהה -מספיק

דיוק קלורי ישפר את הביצועים למתאמני סטודיו, חדר כושר\כח ולמתאמנים אירוביים כמות נכונה של חלבון, פחמימה וקלוריות בכלל יספקו לנו אנרגיה טובה, יעזרו לנו להתאושש,

לא נמנע משילוב ארוחות במסעדות אין אסור ומותר בכל הנוגע למזון לא נשאל אם אפשר לשלב, אלא איך את\אתה מרגיש\ה שובע, חיוניות, אנרגטי\ת וטוב לך

צ'ייסר וודקה/ויסקי/עראק כ- 70 קלוריות כוס יין מוגז כ- 90 קלוריות כוס יין אדום\לבן כ- 125 קלוריות שליש בירה מכל סוג כ- 142 קלוריות חצי

משרה לסויה: (רצוי לרכך את פתיתי הסויה במים רותחים כרבע שעה) 4 כפות שמן זית 1 כף עלי טימין 1 כפית כמון 1 כפית כורכום מעט שבבי צילי

לקציצות 1 צרור עלי מנגולד שטופים ומחולקים לעלים הירוקים ולגבעול הלבן 600 גרם בשר טחון (אפשר עוף והודו או עוף ובקר יחד) 1 בצל גדול מגורר גס

אחרי שנבין מהי כמות הדגנים המלאים והחלבון האיכותי שעלינו לצרוך בארוחה יהיה לנו קל לערוך קניות. בכל ארוחה ממוצעת עלינו לאכול דגנים מלאים בערך של

נבנה תפריט פשוט עם אוכל טעים ונגיש על פי העדפות אישיות בין 3-5 ארוחות ביום כדי להגיע מאוזן לארוחה הבאה נשלב מנות חלבון איכותיות בין